Fyzické cvičenie patrí medzi TOP návyky, ako zvládať stres a je prospešné rovnako pre zlepšenie kvality života.

Stále hľadáte výhovorky a nemáte čas? Tu je návod, ako začať cvičiť pravidelne a zvládať tak každodenný stres. Seriál o návykoch pokračuje!

Áno, motivovať sa a cvičiť, je náročné. Ale len kým sa nevytvorí návyk, potom to už ide samo od seba. Ak potrebujete motiváciu, tu je niekoľko výhod pravidelného cvičenia:

  • Účinná úľava v strese. Ak čítate tento článok, je možno práve úľava v strese a jeho lepšie zvládanie to, čo potrebujete. Ako cvičenie pomáha v strese?
    • Cvičenie posilňuje uvoľňovanie endorfínov, čo sú neuro-prenášače v mozgu, vďaka ktorým sa cítime dobre. A zároveň sú výborný liek proti bolesti.
    • Cvičenie rovnako pomáha uvoľniť nahromadený kortizol, hormón stresu, ktorý pociťujete ako napätie vo svaloch, tŕpnutie rúk a podobne.
    • Cvičenie je meditácia v pohybe. Pomáha nám vrátiť sa z myšlienkového sveta v hlave do reality tu a teraz a obohatiť tým našu skúsenosť. Ak idete po práci cvičiť, oveľa jednoduchšie urobíte hrubú čiaru za pracovným dňom a viete sa sústrediť napríklad na vzťahy alebo hobby.
    • Navyše, po cvičení sa cítite viac sebavedomý a máte seba samého pod kontrolou, čo rovnako pomáha zmierniť pocit stresu, keď sa často cítime bezmocní.
    • Jedným z najúčinnejších návykov proti stresu je dostatok osobného, medzi-ľudského kontaktu. A tento v spojení s cvičením dostáva synergický efekt. Teda je vynikajúce hýbať sa, no ešte účinnejšie je hýbať sa s niekým. Či už ide o prechádzku, hru alebo spoločný výlet.
  • Zachovanie a rozvoj kognitívnych schopností. Áno, naše schopnosti myslieť, plánovať, organizovať, učiť sa, pamätať si a podobne upadajú s vekom.
    • Fyzické cvičenie je podľa vedcov najúčinnejší spôsob, ako spomaliť, zastaviť alebo dokonca zvrátiť tento proces. Dôležité je však začať čím skôr, ideálne už v mladom veku. Nikdy však nie je neskoro a výhody fyzickej aktivity je možné dosiahnuť v akomkoľvek veku v rôznej miere.
  • Spaľovanie kalórií.
    • Fyzické cvičenie je prakticky neúčinné, ak chcete schudnúť. Ale nie kvôli jemu samotnému, výskumy dokazujú, že keď viac kalórii vydávame, máme tendenciu ich viac prijať a v lepšom prípade zostávame na nule.
    • Avšak, ak adresujete správne svoj kalorický príjem a k tomu pridáte pár stoviek spálených kalórií navyše, chudnete účinnejšie.
  • Lieky na zdravotné problémy.
    • Cvičenie je účinná súčasť liečenia klinickej depresie, úzkostných porúch, avšak primárne srdcovo-cievnych ochorení. Pozor, tu je potrebná konzultácia s lekárom.
    • Cvičenie je číslo 1 v boji so „zlým“ cholesterolom, znižuje pokojový tep, krvný tlak a distribúciu krvi v tele, napríklad aj do mozgu. Prečo je to dôležité? Napríklad aj kvôli zníženiu pravdepodobnosti stareckej demencie, ktorá je okrem prípadov Alzheimerovej choroby zapríčinená nedostatočným prekrvením mozgu vo vyššom veku.
  • Budete fit.
    • Pravidelné cvičenie pomáha upraviť metabolizmus, zvyšuje zdravé sebavedomie, napomáha nastoliť psychickú a fyzickú rovnováhu a celkovo pomáha žiť dlhšie, radostnejšie a zdravšie. Pre viac informácií odporúčame kurz od profesora Goodmana.

Vyberte si vhodnú kombináciu športových aktivít

Pamätajte, že nie je dobré len cvičiť, ale vhodne cvičiť. Aby ste získali všetky benefity, je potrebné namixovať si počas týždňa aktivity tak, aby ste obsiahli všetky nasledovné body:

  • rozvoj fyzickej sily,
  • výdrž,
  • pružnosť, flexibilita,
  • rovnováha (rozvoj tejto oblasti oceníte najmä v dôchodkovom veku).
behanie

Vyberte si pre seba vhodné cvičenie   (obr. whitneyskitchen.com)

Aké typy cvičenia sú vhodné pri zvládaní stresu?

  • Bicyklovanie
    • Či už v lese, na hrádzi alebo v meste, sami alebo s priateľmi.
    • Bicyklovanie je vynikajúce, nízkorizikové cvičenie, kde spálite vysoký počet kalórií a precvičíte najmä spodnú časť tela.
    • Je potrebné ho kombinovať s inými aktivitami počas týždňa.
    • Dá sa praktizovať ako aerobné, anaerobné a dokonca aj HIIT cvičenie v štýle tabata.
  • Plávanie
    • Precvičíte celé telo a tento typ je vhodný aj pre ranených atlétov, ktorí majú problémy napríklad s kĺbmi alebo šľachami.
    • Dá sa praktizovať počas celého roka či už v krytej plavárni alebo na prírodnom kúpalisku (pre väčšinu ľudí najmä v lete).
  • Chôdza alebo turistika
    • Áno, aj chôdza je prospešná, ešte viac vtedy,       sa vyberiete na dlhšiu prechádzku do lesa alebo na turistiku.
    • Pre spaľovanie kalórií je dôležité, aby ste prešli aspoň takú vzdialenosť, akú by ste inak bežali. Kalorický výdaj je v takom prípade veľmi podobný.
  • Tancovanie
    • Vynikajúci spôsob, ako hýbať telo a získať benefity zlepšenej rovnováhy a flexibility.Ak pre vás tanec nepredstavuje stresor, tak je aj účinný nástroj na úľavu od stresu.
  • Lezenie
    • Aktivita na posilnenie dolnej, hornej a strednej časti tela jevýborná na zlepšenie rovnováhy a flexibility.
  • Ďalšie aktivity, ktorá sa dajú v boji proti stresu vyskúšať:
    • šerm alebo cvičenie s mečom,
    • korčuľovanie (in-line alebo na ľade),
    • lyžovanie,
    •  pilates,
    • posilňovňa s trénerom pre zníženie rizika úrazu.

Ako často cvičiť?

Nemusíte to preháňať. Pravidelnosť cvičenia pomáha predchádzať zraneniam a rovnako pretrénovaniu. Odborníci odporúčajú striedať intenzitu cvičenia, množstvo, aj spôsob, ako cvičíte. Všeobecne však napr. prof. Goodman, profesor medicíny na Monstana State University, odporúča:

  • Mierna intenzita 5x týždenne.
  • Vysokointenzívne cvičenie alebo tréning dlhší ako 1 hodinu 3x týždenne.

Vyhnite sa zlyhaniam vďaka týmto zásadám

  • Plánujte
    •  Každý návyk sa aktivuje vďaka podnetu. Podnetmi, ktoré spúšťajú návyky môžu byť napríklad čas, aktivita pred návykom, emócia, miesto alebo konkrétne osoby. Ako vhodný podnet pre pravidelné cvičenie považujeme práve čas. Rozhodnite sa preto, v akom čase a akým spôsobom si budete tento návyk pestovať. Mnohé internetové zdroje odporúčajú ráno pred cestou do práce ako najvhodnejší čas na cvičenie.
    • Urobte si časový plán a čas na cvičenie si dôkladne dopredu naplánujte.
    • Chcete cvičiť ráno? Myslite na to, aby ste pred ranným tréningom mali dostatok kvalitného spánku. Túžite cvičiť cez obed? Zariaďte si to tak v práci. Vyhovuje vám večer? Prispôsobte tomu váš program.
  • Čas s priateľmi a zábava
    • Nájdite spôsoby, akými sa budete hýbať, aby ste maximalizovali vašu radosť a čas s priateľmi.
    • Nemá zmysel sa do niečoho nútiť a cítiť sa horko. Nájdite si preto aktivity, ktoré vás bavia, budete ich robiť radi a môžete ich robiť s priateľmi.
  • Všímajte si, prečo sa vám nedarí a hľadajte riešenia.
    • Zistili ste, že po dvoch týždňoch pravidelného cvičenia neviete vstať na ranný tréning? Choďte skôr spať.
    • Nedarí sa vám ísť skôr spať? Je príčinou smartfón alebo počítač? Vypnite ich v čase, ktorý si určíte.
    • Potrebujete pomôcť s vôľou? Kúpte si permanentku do fitka, plavárne alebo investujte do kúpy bicykla. Investované peniaze veľmi účinne pomáhajú pri zvýšení motivácie.

Poradenstvo v Inštitúte stresu. Kontaktujte nás.

Predchádzajúce články zo seriálu o návykoch:

Chcete lepšie zvládať stres? Zmeňte svoje návyky

Odpovedáte na stres škodlivým návykom? Tu je návod, ako to zmeniť

Vybudujte si zdravé návyky s trvalým efektom

 

Autor publikuje aj na: andrejkamensky.wordpress.com

 

Zdroje: Kurz: A. Goodman: Lifelong Health: Achieving Optimum Well-Being at Any Age S. Covey: 7 Návykov skutočne efektívnych ľudí; Charles Duhigg: Power of habit; Kelly McGonnigal: Willpower instinct; Mayoclinic.org; Health.harvard.edu; Ncbi.nim.nih.gov

Komentáre

komentáre

Zdieľajte článok na sociálnych sieťach