Zistite, ako môžete do svojho života zaviesť zdravé návyky raz a navždy. Odhaľte 4 produktívne odpovede na stres (tzv. 4A) . 

V poslednom článku zo seriálu Návyky sme uviedli niekoľko častých zlozvykov, ktoré ľudia robia v strese a mnohokrát s presvedčením, že im to pomáha. Rovnako sme uviedli 2 spôsoby, ako účinne odstrániť neželaný návyk z nášho života.

Dnes sa pozrieme na to, ako si vybudovať zdravé návyky a aká široká je paleta funkčných návykov pre lepšie zvládanie stresu, z ktorej si môžeme vyberať.

Ako si vybudovať zdravé návyky?

Princípy a postup je veľmi podobný ako v prípade, že sa chcete návyku zbaviť. Pre ilustráciu použijeme ako príklad návyku pravidelné cvičenie.

  1. Vyberte si  práve 1 návyk, ktorý chcete vybudovať – napr. pravidelne cvičiť.
  2. Identifikujte, prečo si chcete tento návyk vybudovať – teda želanú odmenu.
    • Napríklad: „Chcem lepšie zvládať stres, cítiť sa plný energie, spáliť kalórie, lepšie vyzerať, mať vyššie sebavedomie, vôľu, znížiť hladinu zlého cholesterolu, zabaviť sa pri tom a urobiť niečo dobré pre môj mozog.“
    • Je kľúčové, aby odmena bola pre vás dôležitá a motivujúca. Ak netúžite po odmene, je ťažšie si návyk vybudovať. Ľahšie si vybudujú antistresový návyk ľudia, ktorí túžia prežívať menej stresu ako ľudia, ktorým je to jedno.
  3. Identifikujte spúšťač.
    • Uvedomte si, že spúšťač si potrebujete vybrať sami. Keby ste návyk už mali, spúšťač by ste identifikovali akoby spätne. Teraz je však dôležité si ho vybrať.
    • Spúšťač zväčša spadá do jednej z kategórií „kde (miesto), kedy (čas), s kým (osoba), čo som robil pred tým (činnosť), ako sa cítim (pocit)“.
    • Pre pravidelné cvičenie môže byť vhodný spúšťač čas – napríklad ráno o 6:30 alebo pondelok, streda, piatok o 6:30.
  4. Naplánujte si, ako bude vyzerať vaša rutina – ako budem cvičiť?
    • Čo k tomu potrebujem? Aké cviky? Koľko? Koľko času si na to vyhradím?
  5. Skúšajte ísť podľa plánu aj napriek nevydareným pokusom a
  6. Identifikujte, prečo sa vám nedarí (ak sa nedarí)
  7. Keď budete mať zoznam, hľadajte spôsoby, ako zamedziť zlyhaniam.
    • Napríklad, ak sa vám nedarí vstávať, možno je príčina v tom, že idete neskoro spať. A teda skôr, ako si budete budovať návyk pravidelne cvičiť, treba adresovať problém s nedostatkom spánku alebo podobne.
  8. Merajte si úspešnosť.
    • Existuje množstvo aplikácií na meranie úspešnosti budovania návykov. Ich výhoda je v tom, že pomáhajú v motivácii a pripomínajú, že treba na návyku pracovať.
    • Autor tohto článku používa aplikáciu Habitbull.
checklist

Merajte si svoju úspešnosť  (zdroj obr. wordpress.com)

Kľúčové princípy a tipy pri budovaní návykov

  • Priorita.
    • V prípade, že návyku nepridelíte prioritu, nevybudujete si ho. V skutočnosti ľudia robia len to, čo je pre nich dôležité (v lepšom prípade), inak to, čo je nedôležité, avšak zanecháva to pocit urgencie.
    • Ak si nedostatočne určíte motiváciu, prečo daný návyk chcete vybudovať a nepridelíte mu prioritu, pravdepodobne zlyháte.
  • Jeden návyk v 1 čase.
    • V predošlom článku sme písali, že existuje podobenstvo o človeku, ktorý sa pokúšal chytiť 2 zajacov naraz a nechytil ani jedného.
    • Neplatí to len pre vykorenenie zlozvykov, ale aj pre vybudovanie želaných návykov
  • Merajte si úspech.
    • Prečo? Kvôli motivácii.
    • Rovnako aj kvôli tomu, aby ste zistili, čo vám bráni si návyk vybudovať a vedeli problém vhodne adresovať.
  • Odmeňte sa za úspech, buďte k sebe súcitný a láskavý v prípade neúspechov.
    • sebakritika, sebaodmietanie a obviňovanie sa veľmi nepomáhajú. Práve naopak.
  • Buďte vykazateľní.
    • zdôverte sa s vaším cieľom vybudovať si návyk s blízkym človekom a požiadajte ho, nech sa vás pýta pravidelne, ako sa vám darí.
    • Dohodnite si aj interval, kedy vám bude tento človek pripomínať váš záväzok.
  • Pomôžte svojej slabej vôli.
    • Ak zistíte, že problém je v tom, že sa neviete doviesť k vykonávaniu rutiny, pomôžte svojej vôli.
    • Kúpte si napríklad permanentku do posilňovne alebo ak si chcete vybudovať návyk čítať – kúpte si knihy.
    • Investovať peniaze v človeku môže zvýšiť pocit dôležitosti a urgencie.

Prečo zdravé návyky pomáhajú?

Existujú 4 základné typy produktívnych odpovedí na stres, ktoré anglické zdroje volajú 4A:

  • Avoid – vyhýbanie sa nepotrebnému stresu. Pozor, nemýľte si s celkovým vyhýbavým správaním v strese. Tu sa myslí napríklad ísť do práce skôr, aby sme sa vyhli zápcham a strachu, že nestihneme dôležité stretnutie. Nie správanie, kde človek nechce pracovať, pretože sa bojí stresu. To naopak posilňuje stresové prežívanie.
  • Alter – pozmenenie stresovej situácie.
  • Adapt – zvýšenie schopnosti uniesť stresovú situáciu, prežívať stres produktívnejšie.
  • Accept – prijatie stresu, ktorý nevieme zmeniť a tým znížiť tlak, ktorý vyvíjame na seba, aby sme „nemali stres“.

Zdravé návyky, o ktorých budeme písať spadajú zväčša do kategórie Adapt a Accept, avšak nájdeme medzi nimi aj niektoré z Avoid a Alter kategórií.

Kedy vykonávať návyky?

  • Ranná rutina alebo rituál
    • je súbor návykov, ktoré vám pomôžu prebudiť telo a myseľ, dostať sa z módu prežiť do módu žiť, z reaktívneho módu do proaktívneho.
    • Cieľom je zostaviť si také ráno, aby ste vkročili do dňa oddýchnutí, pozitívne naladení a s dostatkom živín pre naštartovanie metabolizmu.
    • V rannej rutine sa budeme zaoberať primárne návykmi ako modlitba/meditácia, pestovanie vďačnosti, cvičenie, čítanie a raňajky.
  • Návyky počas dňa
    • sú základné návyky, ktoré pomáhajú pracovať a žiť tak, aby sme sa vyhli zbytočnému stresu.
    • Pôjde o návyky plánovania, produktivity, medzi-ľudského kontaktu, starania sa o seba, hrania sa a oddychu a neformálnych cvičení všímavosti / mindfulness.
  • Návyky pred odchodom z práce
    • je súbor činností, ktoré je vhodné urobiť skôr, ako vypneme počítať a odídeme z kancelárie.
    • Cieľom týchto návykov je uzavrieť všetky myšlienkové sľučký a urobiť emocionálnu čiaru za náročným dňom.
  • Návyky večernej rutiny
    • obsahujú súbor aktivít, ktorými je vhodné zakončiť deň. Pôjde o návyky ako príprava na spánok, čítanie, medziľudský kontakt, pestovanie vďačnosti,všímavosti a postoja prijatia.

Tešíme sa na vás v ďalšom článku, v ktorom si povieme, ako si efektívne vybudovať návyk pravidelného cvičenia.

Ak nechcete článok premeškať, prihláste sa zadarmo na odber našich ISTRES novín. Posielame 1x mesačne.

Autor publikuje aj na: andrejkamensky.wordpress.com

Zdroje: helpguide.com, medium.com; Covey: 7 Návykov skutočne efektívnych ľudí; Covey: First things first; Duhigg: Power of habit; McGonnigal: Willpower instinct

Komentáre

komentáre

Zdieľajte článok na sociálnych sieťach